Se você luta para perder peso, você não está sozinha. Cerca
de dois terços das pessoas nos Brasil lutam com problemas de sobrepeso, de
acordo com Pesquisas realizadas por diversas universidades públicas de saúde.
Você não precisa gastar uma fortuna em academia, personal
trainer e equipamentos caros para fazer exercícios. Preparamos este artigo
especial com alguns dos principais exercícios que você pode fazer em casa em
poucos minutos, sem precisar de equipamentos, para ajudar a reduzir aqueles
quilinhos indesejados e manter o hábito saudável de praticar exercícios
físicos.
Definir os objetivos de perda de peso
Você deve combinar atividade física com uma dieta balanceada
e uma vida ativa, estes são os pilares de uma vida mais saudável e feliz.
Defina metas realistas para alcançar a perda de peso através
de exercícios físicos em casa. Para perder de 1 a 2 kg por semana você necessita
de uma queima de 3.500 a 7.000 calorias semanais (dependendo do seu biótipo e
de alguns fatores corporais). Isso significa que você precisa para perder cerca
de 500 a 1.000 calorias diárias.
Seja realista na sua meta de perda de peso. Se a queima de
1.000 calorias por dia parece muito, comece com uma meta menor para não acabar
se frustrando com o desempenho, você
pode começar a traçar a meta de perda de
1 kg. semanal, o que dá a necessidade de queimar cerca de 500 calorias por dia.
Ou você pode combinar atividade física com uma dieta de baixa caloria. Por
exemplo, comer menos 300 calorias por dia e queimar 700 calorias através da
atividade física, para perder 2kg por semana.
Atividades Aeróbicas
Você precisa de um mínimo de 30 minutos de atividade
aeróbica diária para a perda de peso. Uma caminhada de 3,5 km queima em média
298 calorias.
Pedalar uma bicicleta ergométrica em casa queima cerca de
520 calorias em uma hora. Se você não tem o equipamento de exercício em casa,
tente pular corda, que queima 744 calorias em uma hora. Exercícios de baixo
impacto como a natação ou caminhada na esteira, queimam em média 410 calorias
em uma hora, é outra opção para iniciar sua rotina de exercícios em casa.
Exercícios de Alto Impacto
A escolha de um exercício de alto impacto pode te ajudar a
queimar mais calorias em menos tempo, mas tenha em mente que você só deve
escolher este tipo de exercício se já tiver adquirido alguma resistência
física, pois são exercícios que exigem mais do seu corpo como o treino hiit em
casa.
Quando você adquirir mais resistência, comece a escolher
atividades com maior queima de calorias para perder peso em casa mais
rapidamente. Por exemplo, em vez de caminhar em sua esteira, tente a corrida,
que queima 446 calorias de uma hora, ou correr nas ruas do seu bairro, que podem
queimar mais de 1.000 calorias em uma hora, dependendo de sua velocidade. A
escolha de exercícios de alto impacto, em vez de baixo impacto, também lhe
ajudará a criar uma resistência maior, ajudará a ganhar fôlego e força física.
Você vai queimar 520 calorias em uma hora com exercícios de alto impacto, ao
invés de 410 calorias, nos de baixo impacto.
Exercícios musculares em casa
Flexões e agachamentos usam o peso do próprio corpo para
tonificar os músculos.
O treinamento de força ajuda a perder peso mais rapidamente.
Agende nos seus treinos diários 10 minutos para fazer três séries de exercícios
musculares como flexões, agachamentos e até levantamento de peso.
O
levantamento de peso queima cerca de 224 calorias em 10 seções de 15 repetições
cada, queimar calorias de forma mais eficiente durante todo o dia, aumentará a perda de peso e a queima de gorduras.
Segmentar seus principais grupos musculares, incluindo os
abdominais, pernas, nádegas, braços e costas. Em casa, você pode usar o peso do
próprio corpo ou equipamentos improvisados (existem diversos vídeos ensinando a
fazer), mas você pode fazer diversos exercícios sem a necessidade de
equipamentos. Por exemplo, abdominais, flexões, exercícios de alongamento,
flexões e agachamentos usar o peso do próprio corpo para tonificar os músculos.
